初学者如何练习健腹轮？

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

健腹轮是靠腰腹力量和肱三头肌辅助的减脂增肌和激活腹直肌的运动，同样是靠肌肉伸缩的动态抗阻力，健腹轮对新手来说并不那么容易上手，为什么？

健腹轮的动作姿势上看，完全依靠的下半身腰腹力量与强健背部肌肉，才能让上半身前行滑动平行于地。也就是说，健腹轮对腰腹抗阻力力量要求极高并要掌握动作细节，新手才能少走弯路快速上手，避免伤腰磕脸的尴尬。 所以，只有掌握健腹轮的动作细节、正确发力点，练健腹轮不伤身还能练出马甲线。那具体怎样做呢？

为什么要练健腹轮？

怎样练健腹轮事半功倍？

一、为什么要练健腹轮？

健腹轮是标准的肌肉对抗性力量训练，用健腹轮灵活滚动轴能够悬空身体锻炼腹肌与手臂力量。所以，健腹轮这个动作需要腹直肌发力才能支撑整个身体，手臂肱三头肌协助用力才能练到位。

1.勤练健腹轮，提升腰腹核心

正如上述所说，健腹轮是虐腹神器。腹部脂肪容易堆积，对于肥胖者来说高强度有氧运动并不合适，但低强度高负荷的健腹轮确实是减脂增肌练成马甲线的最好动作 久坐不动或缺乏运动，小肚子的脂肪日渐增长变厚，腹直肌与腹横肌等三块核心肌肉没有得到充分伸缩，自然力量薄弱毫无支撑身体可言。

健腹轮的前伸后拉动态运动，需要腹部发力才能支撑身体向地面倾斜靠拢，燃烧脂肪的同时也要增强腰腹力量才能完成标准动作。 如果没有提升腰腹力量，何来健腹轮一说？两者相辅相成，关键是怎么做。

2.增强背阔肌，训练肱三头肌

虽然健腹轮在所有人眼中是专虐腹的基础动作，但是它对手臂力量与背阔肌训练也起到辅助作用。 双手前倾伸展，并不是只单纯依靠腹部力量就能支撑得住上半身平衡，还需要手臂肱三头肌发力稳住灵活滚动的健腹轮，才能防止新手磕碰脸部；同时，双手伸展的瞬间需要夹紧背阔肌发动后背力量，才能让身体与地面接近完成标准动作。

一个小小的健腹轮非常简单，但对肌耐力要求极高，没有强大的核心力量和手背力量是否就意味着新手无法驾驭健腹轮呢？并不是，注意以下三个方面新手也能健腹轮。

二、怎样练健腹轮事半功倍？

我们想要练好健腹轮，首先要学会如何选择合适健腹轮和健腹轮动作细节，再是健腹轮的肌肉发力。小白就从三个方面让新手快速入门，运动起来不走弯路。

1.选好健腹轮，增肌更有效

讲到运动效果，市面上很多文章基本上都是教大家如何练好动作与发力，事实上健身物品本身就是提高健身效果的外力，只有内外结合才能提升运动负荷量和短时间内达成减脂增肌的目的，健腹轮训练就是需要内外结合的运动项目之一。

a.健腹轮优先三轮，新手才容易上手

新手难上手的原因，无非就是健腹轮是灵活滚动的，肌肉力量没有达到的前提下很难在活动过程中完成标准动作，归根于健腹轮的一杆双轴。一杆双轴是我们常见的样式， 但核心不稳完成不了甚至磕脸，都是源于传统旧款，我们在选择健腹轮的时候尽量优先三轴。

形成三角形的三轴滚轮能提高健腹轮稳定性，在我们前伸后拉时用最大支撑帮助身体紧贴地面，达成效果最大化

b.带弹力绳的健腹轮，增肌才有效

为什么我们能完成运动增肌？因为肌肉伸缩抗阻力，带弹力绳的健腹轮是提升训练难度的外界阻力，需要我们在运动过程中用更大肌肉耐力与爆发力完成标准健腹轮 从另一方面来说，弹力绳的健腹轮能利用弹性增强身体自重的抗阻力，成就我们的肌肉增长与燃脂。

减脂增肌效果是没有抗阻力训练的两倍，可见，选对合适的健腹轮能更快达成训练目的。

2.练对健腹轮细节，防腰伤磕脸

小白收到最多的信息是，为什么健腹轮伤害腰碰脸还磕牙，那是没有降低难度找对运动细节。只有这样做才能事半功倍防伤身：

a.跪姿健腹轮，防塌腰伸臀

姿健腹轮是降低负荷难度的简单动作，利用双腿膝关节支撑地面降低身体承受力，让新手只用强化上半身达到增肌虐腹效果。那么，就要学会跪姿健腹轮的两个细节，最大力度刺激肌肉完成标准动作。

健腹轮防塌腰，这是最重要的细节。

因为腰腹无力又是跪姿轻松式，很多人推动健腹轮前推伸直身体时就已经是腰部向下塌陷的状态，俯身平行地面时间过久就容易产生腰酸背痛，这不是训练到位而是训练损伤。

防塌腰正确姿势：未推出去时，腰部向上拱起，收紧腰腹核心肌肉缓慢向前推处健腹轮，一点点伸直上半身无地面平行。腰部持续保持平行绷直状态，腹部明显紧绷酸胀感，臀大肌向内夹紧稳定核心。

向前推臀，腹肌发力力量大。

身体向前倾的过程中，往往容易出现身体已经出去而臀部停留原地的尴尬，那是因为很多人的臀部还停留在原地没有向前推。没有前推的臀部，腹肌拉伸感不强自然减肥增肌没效果。

根据小白推荐的核心点，新手练健腹轮并没有那么难。不过，前期我们需要循序渐进一步步缓慢进行健腹轮才能达到最理想的完全平行地面。

初学者怎么练健腹轮

1、将膝盖放在跪垫上，抓住健腹器手柄，推动健腹器，身体最大限度地向前延伸，然后回到原位，反复操作。

2、坐在椅子上，两脚放在健腹器手柄上，用脚推动健腹器，向前延伸，然后回到原位，反复操作。

3、坐在地上，两脚张开成V字型，抓住健腹器手柄身体向前或向右延伸到最大限度，然后回到原位，反复操作。

4、坐在地上，将健腹器放在背后，两手抓住健腹器手柄推动健腹器，使身体向后最大限度延伸，然后回到原位，反复操作。

5、背靠壁，举起健腹器向墙壁推动，向上延伸，然后回到原位，反复操作。

健腹轮一天练多久好

一般一天锻炼3组，每组做5-7个，一共做7-20个左右合适。只是，如果刚开始使用健腹轮锻炼的话，建议少一点，做1-2组即可，要学会循序渐进，否则身体受不了，也容易受伤。健腹轮一天的锻炼时间最好是控制在10-30分钟，即每组锻炼之间的休息时间不能过长，组与组之间的休息时间保持在2分钟以内效果为好。

相信看完本篇文章之后，各位女性朋友们都知道了健腹轮应该如何正确使用了，有机会一定要好好使用一下喔！不少人一开始是不够力气使用健腹轮的，因此我们可以先少量地进行练习，等有足够力气再增加数量，这样是比较合理的。